Liste Postures de Pilates pour débutant intermédiaire et avancé

De nombreuses postures de Pilates ont été mises au point par son fondateur. Il y a eu beaucoup d’évolutions depuis et de nouveaux mouvements ont été ajoutés. Voici en images ci-dessus, l’ensemble des postures de bases des enseignements de Monsieur Pilates.

Des postures de Pilates en fonction de votre niveau

Postures pour débutant

Voici quelques postures en détails que vous pouvez réaliser en tant que débutant :

  • The Hundred
    Allongez-vous sur le dos avec vos bras le long des hanches et vos jambes tendues et jointes . Courbez-vous jusqu’aux extrémités de vos omoplates, puis étendez vos jambes à 45 degrés. Levez vos bras  pendant que vous inspirez, puis baisser vos bras quand vous expirez.

 

  • Demi-Roll Down
    Asseyez-vous le dos bien droit, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur de vos épaules sur le sol et les mains derrière les cuisses. Courbez votre coccyx et roulez jusqu’à ce que vos bras soient droits. Reculez pour commencer

 

  • Pont d’épaule
    Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés de la largeur des épaules sur le sol près de votre bassin et les bras appuyés sur le tapis à vos côtés. Enroulez votre coccyx et faites rouler votre colonne vertébrale du tapis de manière séquentielle. Reculez lentement pour commencer.

 

  • Rolling Back (aussi appelé Rolling Like a Ball)

Asseyez vous avec les genoux fléchis, les pieds décollés du sol et les mains placées derrière les genoux. Rentrez le menton et faites une roulade en veillant à avoir le dos bien rond. Revenir en équilibre sur les fessiers.

 

  • Swan
    Allongez-vous face contre terre, les jambes jointes et les bras pliés le long du corps. En vous étirant dans toutes les directions, soulevez la tête, la poitrine, les bras et les jambes. Continuez à allonger, puis revenez pour commencer

 

  • Natation
    Soulevez de nouveau en position Swan, puis « nagez » avec vos bras et vos jambes dans un mouvement réciproque.

 

 

Toutes ces postures de Pilates sont disponibles en détails dans notre rubrique sur les exercices de Pilates pour débutant, avec des formats vidéo pour que vous puissiez assimiler ces mouvements.

Postures intermédiaires

  • Roll Up
    Allongez-vous sur le dos, les bras au-dessus de la tête, les jambes jointes et les pieds fléchis. Ensuite, soulevez vos bras, votre tête, votre cou et vos épaules pour vous enrouler progressivement. Puis, étirez-vous sur vos jambes, en veillant à garder votre dos arrondi. Descendez avec contrôle.

 

  • Étirement d’une jambe
    Allongez-vous sur le dos, les genoux contre la poitrine, et courbez-vous jusqu’au bout de vos omoplates. Placez votre main droite sur votre cheville droite et votre main gauche sur votre genou droit, puis étendez votre jambe gauche en diagonale. Inspirez en tirant votre genou plié dans votre poitrine et tendez la main avec votre jambe droite. Inspirez à nouveau lorsque vous changez de jambe. Répétez de l’autre côté.

 

  • Étirement de la colonne vertébrale
    Asseyez-vous droit avec les jambes étendues et les bras en avant à hauteur des épaules. Roulez votre menton à votre poitrine, puis roulez le long de votre colonne vertébrale en atteignant vos bras vers l’avant, en les gardant alignés avec vos épaules. Empilez votre colonne vertébrale pour revenir au début.

 

  • Ciseaux
    Allongé sur le dos, mettez vos jambes à 90 degrés. Attraper le genou gauche et tirez la jambe vers votre buste. L’autre jambe descend vers le sol. Ensuite, changez de jambes

 

N’hésitez pas à consulter les différents exercices basés sur ces postures dans notre rubrique sur les exercices de Pilates, avec des formats vidéo pour que vous puissiez assimiler ces mouvements.

Postures de Pilates avancées

  • Swan Dive

Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes et les mains placées près de la tête. Soulevez vos abdominaux tout en envoyant votre coccyx au sol. Relâchez vos bras sur le côté pendant que votre corps se balance vers l’avant. En maintenant la position de l’arc du corps, les jambes se soulèveront du tapis. Basculez-vous sur les cuisses, en soulevant la poitrine et en maintenant l’extension et la position de l’arc du corps.

  • Teaser
    Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes et les bras au-dessus de la tête. Ensuite, courbez le haut de votre corps hors du tapis tout en soulevant simultanément vos jambes pour vous mettre en position V. Puis, tendez vos bras vers l’avant et vos jambes tendus. Abaissez le dos sur le tapis, en coordonnant le mouvement pour que votre tête et vos talons atterrissent en même temps.

 

  • Kneeling Side Kick
    Mettez-vous à genoux avec vos épaules au-dessus de vos hanches et vos jambes légèrement écartées. Ensuite, étendez une jambe sur le côté avec le bord intérieur de votre pied enfoncé dans le tapis. Puis, mettez votre main opposée au sol sous votre épaule, avec votre autre main derrière votre tête, en soulevant votre jambe du tapis. Étendez votre jambe derrière vous, puis frappez votre jambe deux fois en avant et en arrière. Faites de même de l’autre côté.

 
De même pour les postures avancées, vous pouvez consulter les exercices de Pilates en détails sur notre page dédiée.

Les postures classiques de Pilates en vidéo

Voici une vidéo vous montrant les différentes postures de bases de la méthode de Joseph Pilates. Cela fait un petit aperçu de l’étendu des choses que vous pouvez faire en Pilates !

Comme vous l’aurez remarqué, ces postures sont effectuées à l’aide d’un tapis. Il en existe de différentes qualités, textures et prix. Nous avons sélectionné pour vous les meilleurs tapis de Pilates du marché.