9 Exercices de Pilates pour femme enceinte !  Top exercices prénataux

 

 

Femmes enceintes faisant du Pilates sur un tapis

 

Faire du Pilates en étant une femme enceinte ? Oui c’est possible.

Attendre l’arrivée de son enfant est une chose merveilleuse, mais quand vous êtes une femme enceinte il est important et même essentiel de ne pas négliger l’activité physique régulière. Que ce soit pour votre santé ou celle de votre futur enfant, pratiquer un sport doux permet d’augmenter vos chances que tout se passe bien. Nous avons sélectionné 9 exercices pour mieux préparer la naissance de votre petit bout de chou.

Les meilleurs exercices de Pilates pour femmes enceintes

 

Voici neuf exercices qui sont sûrs et efficaces pour vous et ce, quel que le stade de votre grossesse.

 

 

Exercice n°1 : Renforcement des muscles du plancher pelvien 

Avantage : Renforce les muscles du plancher pelvien et prévient les complications pendant et après l’accouchement.

  • Asseyez-vous sur vos genoux avec les jambes collées et les fesses sur les talons. Vous pouvez également choisir de vous allonger la tête surélevée et les genoux pliés.
  • Imaginez que vous essayez de contrôler l’envie d’uriner. Vous sentirez les muscles se contracter.
  • Maintenez cette position pendant dix secondes, puis détendez-vous progressivement.
  • Répétez dix fois.

Exercice de Pilates pour femme enceinte n°2 : Renforcement profond du ventre 

Avantage : Augmente le soutien du dos.

  • Allongez-vous sur un côté avec les genoux légèrement pliés. Inspirez et expirez. Et essayez de tirer le ventre vers la colonne vertébrale.
  • Vous pouvez également essayer de serrer les muscles du plancher pelvien en même temps.
  • Restez dans cette position pendant environ dix secondes.
  • Détendez doucement les muscles de votre ventre et répétez l’opération dix fois.

 

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Exercice n°3 : Inclinaisons pelviennes 

Renforce le bas du dos et le bassin. Cet exercice consiste à se mettre en position couchée. Par conséquent, n’essayez pas cela sans consulter votre médecin.

  • Allongez-vous sur le dos avec la tête et les épaules surélevées sur un oreiller et les genoux pliés. Respirez doucement.
  • Tout en expirant, appuyez sur le bas du dos en utilisant les muscles abdominaux. Votre bassin s’incline et le coccyx s’élève doucement lorsque vous faites cela.
  • Tenez pendant environ cinq à dix secondes.
  • Répétez cinq à dix fois.

 

Exercice de Pilates pour  femme enceinte n°4 : Étirement du haut du dos 

Bénéfice : Améliore votre posture.

  • Asseyez-vous les jambes croisées avec le dos en position verticale et placez vos mains derrière la tête.
  • Inspirez lentement.
  • Tout en expirant, rentrez votre ventre et étendez le dos en regardant le plafond.
  • Prenez une autre inspiration en serrant les épaules et reprenez la position de départ.
  • Répétez l’exercice 5 à 10 fois

 

Exercice n°5 : L’étirement du chat 

Bénéfice : Renforce les muscles du dos.

 

  • Commencez par vous mettre à quatre pattes – gardez vos mains sous les épaules et vos genoux sous les hanches.
  • Inspirez en détendant votre ventre.
  • En expirant, rentrez le ventre, cambrez votre dos vers le haut et baissez la tête pour regarder le ventre.
  • Inspirez à nouveau en reprenant doucement la pose de départ.
  • Répétez la même chose cinq à dix fois.

Exercice de Pilates pour  femme enceinte n°6 : Étirement des cuisses 

Objectif : Renforcer les muscles abdominaux, le bas du dos, les hanches et les fesses.

 

  • Agenouillez-vous sur un tapis ou une natte, les genoux écartés à la largeur des hanches, et rentrez les abdominaux.
  • Penchez vous en arrière en inspirant et serrez les fesses, levez les bras parallèlement au sol et les paumes vers le bas.
  • Expirez en baissant les bras.
  • Reprenez la position de départ.

 

Exercice n°7 : L’épée 

Objectifs : Améliorer l’équilibre et renforcer les muscles abdominaux, le dos et les jambes.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés, plus larges que vos hanches.
  • Pliez les genoux et déplacez la main droite vers le genou gauche comme indiqué sur l’image.
  • Maintenant, levez votre main droite vers la droite, comme vous sortiriez une épée de la ceinture de hanche. Continuez à regarder la main tout en le faisant.
  • Répétez la même chose avec votre côté gauche.

 

Exercice de Pilates pour  femme enceinte n°8 : Bras d’épée 

Objectifs : Améliorer l’équilibre, renforcer les abdominaux, les bras, le dos et les hanches.

  • Agenouillez-vous avec le genou droit et les deux mains posées sur le sol. Étirez la jambe gauche avec les abdominaux tirés et les hanches vers le haut.
  • Inspirez en tirant la main gauche vers le ciel et en levant les yeux vers votre main.
  • Expirez en abaissant la main à la position de départ.
  • Basculez vers le côté gauche et répétez.

 

Exercice n°9 : Remuer la queue

Objectifs : Améliorer la flexibilité, la stabilité et renforcer le bas du dos et les abdominaux.

  • Commencez à quatre pattes et gardez les poignets alignés avec les épaules.
  • Rentrez votre ventre, soulevez un genou et faites des mouvements circulaires avec la jambe.
  • Répétez la même chose avec une autre jambe.
  • Répétez trois à quatre fois.

Quand vous êtes une femme enceinte, vous ne pouvez pas faire tous les exercices de Pilate. Certains doivent être évités.

Exercices de Pilates à éviter pendant la grossesse

Parmi les exercices de Pilates qui ne sont pas appropriés pendant la grossesse, on peut citer :

  • Les exercices qui incluent le dos et l’estomac peuvent causer des malaises ou des blessures à votre corps.
  • Les exercices en décubitus dorsal qui contractent le recto de l’abdomen, comme le fait de s’allonger sur le dos ou de s’étirer sur deux jambes.
  • Les mouvements qui impliquent de s’allonger sur le ventre ou toute forme de position de planche face contre terre.
  • Les étirements profonds tels que l‘étirement des ischio-jambiers, qui se fait en s’allongeant sur le dos et en plaçant une jambe perpendiculairement au corps, doivent être évités.

Vous pouvez faire les autres exercices, mais seulement avec l’approbation de votre médecin. Faites également attention à ne pas vous blesser en faisant du Pilates.

 

 

 

Précautions pour un entraînement Pilate efficace quand vous êtes enceinte

La méthode Pilates est considérée comme sûre pendant la grossesse, mais quelques précautions peuvent vous aider à éviter les blessures et à tirer le maximum de profit de l’entraînement :

 

  • Choisissez un instructeur expérimenté qui peut vous aider à faire l’exercice. Faites évaluer votre posture et la force de votre abdomen et de votre plancher pelvien pour trouver la séance d’entraînement Pilates qui vous convient.
  • Surveillez votre niveau d’énergie et ne faites pas trop d’exercice.
  • Évitez les flexions et les craquements abdominaux, ainsi que les étirements excessifs des articulations.
  • Portez des vêtements confortables et non contraignants.
  • Faites attention à votre équilibre avec un ventre qui grossit. Évitez de vous lever rapidement.
  • Ne vous allongez pas à plat ou avec les pieds surélevés au-dessus de la tête pendant la deuxième moitié de la grossesse. Cela peut mettre vos vaisseaux sanguins sous pression et réduire l’apport sanguin au cœur.
  • Concentrez-vous sur la posture, les contractions douces et les muscles du plancher pelvien au cours des derniers stades de la grossesse.
  • Restez hydratée et évitez de faire de l’exercice dans des conditions chaudes et humides.
  • Si vous ressentez un quelconque inconfort ou de la fatigue, arrêtez immédiatement l’exercice.
  • Ne faites pas d’exercice peu après avoir mangé ou à jeun. Faites de l’exercice environ une à deux heures après un repas.

Pour compléter, vous pouvez consulter cet article sur les précautions à prendre pendant la grossesse.

 

Conclusion pour la pratique du Pilates pour les femmes enceintes

 

Quand vous êtes enceinte, l’usage du Pilates doit être régulier mais ne doit pas être trop intense. Avant la pratique de chaque exercice, demandez l’avis à un spécialiste ou à votre médecin. Tout les exercices sont réalisés avec un tapis spécial pour le Pilates. Nous vous recommandons fortement de bien choisir votre tapis pour un confort optimal. Découvrez notre sélection des meilleurs tapis de Pilates pour plus d’informations.

 

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