5 exercices avec un ballon de Pilates

Femmes faisant des exercices avec un ballon de PilatesPourquoi faire des exercices avec un ballon de Pilates ? Vous voulez connaître le secret pour renforcer votre tronc, protéger vos articulations et tirer plus de bénéfices de chaque séance d’entraînement ? C’est la stabilité. Ou, pour être plus précis, un ballon de stabilité. Aussi appelé ballon de Pilates ou ballon d’équilibre, les exercices de ballon de stabilité peuvent faire passer vos séances d’entraînement à un niveau supérieur.

Lors des exercices de ballon de Pilates, les muscles qui constituent le noyau et entourent les hanches et les épaules doivent travailler ensemble pour maintenir le corps fort grâce à une gamme complète de mouvements.

Une stabilité accrue est utile pour de nombreuses raisons, tant pendant votre séance qu’en dehors de celle-ci. Les articulations stables sont moins sujettes aux blessures, car elles ont la force de rester dans la bonne position pendant les mouvements fatiguants.

Découvrez 5 exercices avec ballon pour booster votre stabilité et donc votre performance !

 

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Des exercices avec un ballon de Pilates : ludique et efficace

 

Exercice ballon Pilates n°1 : Stability ball jackknife

 

Avantages : Cet exercice de base fait doublement office en renforçant les hanches et les abdominaux.

 

  • Placez-vous en position haute, les mains directement sous les épaules et les tibias sur un ballon de Pilates.
  • Renforcez votre tronc pour garder votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. C’est votre position de départ.
  • Serrez votre tronc et pliez vos genoux pour faire rouler le ballon de Pilates vers vos mains jusqu’à ce que seuls vos orteils reposent sur le ballon, tout en gardant vos hanches vers le bas.
  • Faites une pause, puis redressez lentement vos jambes derrière vous, en revenant à la position de départ.

 

Exercice n°2 : Stability ball hamstring curl

 

Avantages : Renforcez vos ischio-jambiers et vos fessiers grâce à ce mouvement simple, tout en engageant votre cardio.

 

  • Allongez-vous, le dos à plat sur le sol, l’arrière des mollets sur un ballon de Pilates et les jambes tendues.
  • Renforcez votre bassin et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol de manière que votre corps forme une ligne droite des épaules aux talons. C’est votre position de départ.
  • Faites glisser vos talons pour faire rouler le ballon aussi près que possible de vos fesses ou jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
  • Faites une pause, puis redressez lentement vos jambes en faisant rouler vos pieds à l’écart de vos fessiers, pour revenir à la position de départ.

 

 

Exercice ballon Pilates n°3 : Stability ball deadbug

 

 

Avantages : Les exercices Deadbug apprennent à votre corps à travailler comme il a été conçu pour le faire : en gardant votre colonne vertébrale stable pendant que vos bras et vos jambes font leur travail. Cette variante augmente d’un cran la puissance de l’exercice. Elle demande également une pression supplémentaire sur les abdominaux pour maintenir le ballon de Pilates en place, tout en ciblant vos obliques.

 

  • Allongez-vous sur le sol, le dos à plat, les bras tendus vers le haut, les jambes pliées à 90 degrés, et tenez la balle entre vos genoux et vos mains. C’est la position de départ.
  • En gardant le ballon en place avec votre main droite et votre genou gauche, vous tendez votre tronc et abaissez lentement votre jambe droite et votre bras gauche jusqu’à une distance de 15 cm du sol (les deux doivent rester alignés avec votre corps). N’allez pas plus bas que vous ne le pouvez en appuyant sur le sol avec le bas de votre dos.
  • Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ, et répétez de l’autre côté.
  • Continuez à alterner les côtés, en effectuant des répétitions égales de chaque côté.

 

Exercice n°4 : Stability ball V-pass

 

Avantages : Mettez tout votre corps au défi avec cet exercice de ballon de Pilates de niveau supérieur. Il fait travailler votre tronc lorsque vous passez le ballon entre vos mains et vos pieds, et vous devez engager l’intérieur de vos cuisses et de vos bras pour empêcher la balle de tomber au sol.

 

  • Allongez-vous, le dos à plat sur le sol, les jambes tendues vers le sol, en tenant votre ballon au-dessus de votre tête avec vos deux mains. Maintenez votre bassin pour minimiser la voûte du bas du dos. C’est votre position de départ.
  • Serrez vos abdominaux pour soulever vos bras et vos jambes afin de placer le ballon entre vos mollets, créant ainsi une position en « V ».
  • Descendez le dos jusqu’à la position de départ, mais cette fois avec la balle entre les jambes.
  • Répétez le mouvement, en passant le ballon d’avant en arrière entre vos mains et vos jambes.

 

 

 

Exercice ballon Pilates n°5 : Stability decline push-up

 

Avantages : Ce mouvement de poids corporel avancé est une version d’un push-up sur le déclin qui met à l’épreuve votre tronc autant que vos bras. Vous devriez être capable d’effectuer des pompes régulières avec confiance avant d’entreprendre cet exercice.

 

  • Mettez-vous en position haute, les mains directement sous les épaules et les orteils sur un ballon de stabilité. Maintenez votre tronc et serrez vos fessiers pour garder votre corps en ligne droite de la tête aux pieds pendant tout le mouvement.
  • Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, en gardant les coudes près du corps. Ils doivent former un angle de 45 degrés avec votre torse lorsqu’ils sont vus de dessus.
  • Appuyez sur vos bras pour revenir à la position de la planche et répétez.

 

 

Comment utiliser un ballon de Pilates ?

Vous pouvez utiliser un ballon d’exercice de plusieurs façons et, comme il ne prend pas beaucoup de place, c’est un excellent équipement d’entraînement à domicile. Une façon courante d’utiliser un ballon de stabilité est de le substituer à un banc. Si vous avez l’habitude de faire des exercices avec un banc d’exercice, l’utilisation d’un ballon d’exercice nécessitera une nouvelle mise en marche des stabilisateurs du tronc, des hanches et des épaules. Gardez juste à l’esprit qu’en raison de cette exigence supplémentaire de stabilité, vous devriez commencer par utiliser moins de poids qu’avec un banc.

 

Quelle taille de balle de Pilates dois-je prendre ?

Avant d’utiliser les ballons de stabilité de votre salle de sport ou d’en acheter un, assurez-vous que vous en avez un de la bonne taille. Comme pour tout appareil d’exercice, il est important que votre ballon de stabilité soit adapté à votre corps. Pour trouver la taille idéale, il suffit de connaître votre taille. Si vous mesurez 1m60 ou plus, optez pour un ballon de 65 cm de diamètre minimum. Si vous êtes plus petit, 55 cm est la meilleure taille. Utilisez un mètre ruban pour vous assurer que vous avez bien gonflé votre ballon à la taille spécifiée – il doit être ferme au toucher, mais avoir encore un peu de « jeu ».

 

N’hésitez pas à consulter notre sélection de ballons de Pilates pour vous aider à faire votre choix.

 

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