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Vous êtes un sportif débutant ou avancé ? Vous avez récemment commencé la musculation et vous vous demandez comment faire pour gagner du muscle ? Outre le temps passé à soulever de la fente, il existe une méthode plus douce mais qui peut être très pratique pour être en bonne santé et pour prendre de la masse musculaire : la méthode pilâtes. Pour votre information, le pilâtes muscle. Il permet notamment :

  • D’assouplir les muscles et les articulations du corps
  • De corriger les mauvaises postures
  • De régler les problèmes moteurs
  • De gagner en souplesse
  • D’atténuer les tensions musculaires

Vous vous demandez sûrement comment cette méthode peut-elle procurer de tels bienfaits. Cela tombe bien, nous répondrons aux questions que vous vous posez dans les paragraphes suivants. 

Pourquoi le pilates permet il de se muscler ?

La méthode pilates est, certes, un ensemble d’exercices de souplesse dites douces, elle n’en est pas moins efficace pour se muscler et pour offrir de nombreux autres bienfaits. Sachez que les cours de pilates en ligne gratuit proposent un grand nombre d’enchaînements et d’exercices de respiration et de souplesse visant à se maintenir en bonne santé et à tonifier les muscles : 

  • Du ventre
  • Des fesses
  • Du dos
  • Des épaules
  • Du torse

Comment la méthode pilates agit sur les muscles ?

En visionnant des cours de pilates en ligne, on constate que les exercices réalisés sollicitent les muscles profonds, responsables de la posture.

La plupart d’entre eux se trouvent sur le bassin, autour de la colonne vertébrale et entre les côtes.

Cette forme d’entraînement permet aussi de stimuler les abdominaux ainsi que les bras et les épaules. Suivre des cours répétés de pilâtes vous permettront donc d’avoir une santé de fer tout en ayant une silhouette fine. 

Quels sont les accessoires employés pour se muscler durant les cours pilates ?

À l’instar du yoga, la méthode pilâtes peut très bien se faire avec un seul accessoire : un tapis de sol.

Quoi qu’il en soit, certains exercices exigent l’utilisation d’autres équipements. Voici donc les équipements à avoir chez soi pour pouvoir s’adonner à cette pratique :

  • Le ballon suisse, pour effectuer des enchaînements particuliers
  • L’élastique et les bandes de gym, pour les étirements et les exercices de résistance et de souplesse
  • Le cercle, pour se muscler les jambes et les cuisses
  • Le boudin en mousse, pour réaliser des mouvements d’équilibre et de respiration
  • La machine reformer, une sorte de banc coulissant muni de ressorts, de barres et de sangles, idéal pour travailler différents groupes musculaires dont les ishiojambiers, les mollets et les obliques.

À noter que vous pouvez très bien utiliser ces équipements même si vous ne souhaitez pas prendre du muscle mais juste vous remettre en forme. 

Quels sont les meilleurs exercices pilates pour renforcer les muscles ?

La méthode pilâtes se décline en plus de 500 exercices. Certains d’entre eux ont pour but de tonifier les muscles, d’améliorer la souplesse et d’augmenter la force. Ce détail, joseph Pilate, son créateur, l’a bien compris. En voici 5 d’entre eux que vous pouvez très bien faire chez vous, dans un petit studio ou en fitness master class. 

La planche bras tendus

Pour fortifier les bras et pour avoir un ventre plat, pratiquez cet exercice à la maison devant des tutoriels vidéos ou suivez des cours gratuits en ligne. La séance se déroule comme suit :

  • Mettez-vous à 4 pattes sur le tapis tout en serrant les jambes
  • Dépliez le corps de manière à arriver à une position longue, un peu comme si vous allez faire des pompes
  • Tenez votre dos bien droit
  • Tenez une minute dans cette position puis revenez à la position initiale

Pour cette séance, le mouvement doit être effectué en douceur.

La planche sans appui

La planche sans appui est un exercice très pratiqué par les adeptes de musculation débutants et avancés. Aussi connu sous l’appellation superman, il permet de consolider les muscles dorsaux ainsi que ceux des fesses et des cuisses. Dans une autre mesure, cette pratique permet aussi d’étirer les abdominaux et les muscles profonds. Pour le faire, suivez ces étapes :

  • Allongez-vous sur le ventre, bras et jambes tendus
  • Élevé la tête, le buste, les bras et les jambes (seuls le ventre et le bassin doivent rester en contact avec le sol)
  • Tenez pendant environ une minute ou plus si vous en avez la force
  • Revenez dans la position d’origine
  • Répétez l’exercice

L’enroulé/déroulé

Cette séance pilate, parfois organisée en studio avec la formule fitness master class, a pour but de soulager les tensions qui se sont accumulées sur la colonne vertébrale. 

La séance se fait en deux temps : 

  • En position debout en faisant attention à ne pas courber le dos, rentrez le menton et enroulez votre colonne vers le bas
  • Déroulez ensuite la colonne vertébrale en prenant votre temps pour vous retrouver à la position de départ. 

En plus d’entretenir le dos, l’enroulé/déroulé permet aussi d’étirer les ischio-jambiers.

Le pont renversé

Le pont renversé est un des exercices pilates très populaires dans les cours et les vidéos qui sont organisés dans les studios. Cette séance permet de rendre certains muscles du corps plus fermes et particulièrement ceux des cuisses. Cet exercice est aussi l’idéal pour être en bonne santé et pour avoir un corps svelte et fin. 

Pour ce faire : 

  • Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes dépliés
  • Déplacez les bras sur les côtés en direction des pieds
  • Pliez les jambes au niveau des genoux et essayez d’agripper les chevilles avec les mains
  • Soulevez ensuite le haut et le bas du corps et bercez-vous subtilement d’avant en arrière

Un conseil : apprenez les bases du pont renversé en regardant des vidéos pour éviter les faux mouvements.

Le demi-V

Le demi-V est un entraînement physique complet qui permet de développer les muscles profonds. En le faisant, vous travaillez les muscles de vos cuisses, de vos fesses et de votre abdomen. Voici les enchaînements à effectuer pour le réaliser de façon correcte :

  • Allongez-vous sur le dos
  • Fléchissez la jambe droite et rapprochez-la de votre poitrine
  • Laissez la jambe gauche en l’air
  • Levez doucement la tête pendant 10 secondes

Qui peut se muscler via la méthode pilates ?

Bonne nouvelle : tout comme le yoga, la méthode pilates peut être pratiquée aussi bien par les hommes que par les femmes. L’âge recommandé par les praticiens et les coachs sportifs est de 15 ans. Il existe même des cours de pilates en ligne pour seniors.

Autant dire que cette forme d’entraînement est très accessible et facile à faire. En plus d’être simple, cette pratique corrige la posture et permet d’avoir une forme physique optimale. 

Combien de séances de pilates faut-il suivre avant de voir des résultats ?

Il est assez difficile de donner une réponse précise à cette question. Gardez en esprit que cela dépend de votre métabolisme, de la typologie de votre corps, de votre corpulence, de votre morphologie et de votre âge. Si vous avez un physique moyen et avez peu ou moyennement de graisse, vous pouvez voir des résultats après un mois. 

À quelle fréquence doit-on pratiquer la méthode pilate ?

Selon joseph Pilate, cette méthode est un ensemble d’exercices doux qui joue sur la respiration, le mouvement et les réflexes. Tout comme le yoga, la fréquence des entraînements sont donc à peu près la même que vous soyez un pratiquant débutant, intermédiaire ou avancé. 

Ainsi, si vous prenez 15 à 20 minutes de votre temps pour faire quelques exercices de pilates tous les jours, les muscles de votre corps deviendront à la fois plus durs et plus fermes. Avec une fréquence de 2 à 3 heures par semaine, votre physique sera plus résistant. 

Si vous voulez pratiquer le Pilates depuis chez vous ou dans n’importe quel endroit où vous vous sentez à l’aise, n’hésitez pas à vous inscrire à nos cours de pilates en ligne.

Quelques astuces pour se muscler via la méthode pilate

Comme tous les exercices visant à  muscler le corps, la méthode pilate requiert un minimum de motivation et de courage. Mais rassurez-vous, si votre but est d’avoir du muscle, ce programme d’entraînement vous y aidera certainement. Voici 3 astuces que nous vous conseillons.

Avancez pas-à-pas

Dans le monde de la musculation, il n’existe pas de pilule miracle. Les résultats sont les fruits de vos efforts. De ce fait, gardez la tête froide et restez réaliste. Ne vous attendez donc pas à prendre 10 kg de muscles ou un ventre plat en seulement quelques semaines. Gardez à l’esprit que chaque gramme gagné est une victoire. Armez-vous de patience et vous atteindrez vos objectifs.

Associer les exercices avec d’autres entraînements

Pour prendre du muscle rapidement, vous pouvez combiner la méthode pilate avec d’autres formes de sport dont le cardio-fitness, la musculation et la natation. Vous verrez alors que vos muscles se dessineront en peu de temps.

Ne vous compliquez pas la vie

Vous n’avez pas assez de temps pour aller à un studio de fitness master class ? Votre bureau ou votre maison est trop éloigné de la salle de sport ? Ne vous compliquez pas la vie, faites les cours directement chez vous ou pourquoi pas dans votre bureau. D’ailleurs, vous n’aurez besoin d’aucun matériel. L’essentiel est que vous exécutez les mouvements de corps correctement. Et vous verrez par vous même les bienfaits du Pilates sur votre corps en moins d’un semaine.