Comment faire du pilates chez soi

Ayant besoin d’une remise en forme, vous vous demandez comment faire du Pilates chez soi. La méthode pilates est un sport qui peut se pratiquer partout. Les exercices de Pilates peuvent être réalisés en dehors des salles de sports et de centres de fitness.

De plus, cette méthode s’adapte aussi bien aux débutants qu’aux sportifs expérimentés. Il suffit de connaître les mouvements et de disposer des bons accessoires. Voici une liste non exhaustive des outils nécessaire pour faire du pilâtes à votre domicile :

  • Tapis
  • Ballon et balle
  • Anneau
  • Élastique
  • Coussin abdominal
  • Machine performer
  • Des vidéos de cours de pilates en ligne seraient aussi utiles.

Tour d’horizon des bonnes pratiques et des exercices de pilates à pratiquer chez soi.

Pourquoi faire du Pilates chez soi ?

La méthode pilates est un  sport aux multiples bienfaits. Il intervient aussi bien sur le corps que sur l’esprit. En effet, le pilâtes est un bel héritage du yoga, de la méditation et de la gymnastique. Il consiste à réaliser des mouvements doux et lents tout en privilégiant la respiration profonde.

Vous vous demandez quels sont les effets du pilates. Sachez que faire du pilâtes confère les avantages suivants :

  • Tonification des muscles
  • Stabilisation du corps
  • Lutte contre la dépression et l’insomnie
  • Correction de la mauvaise posture
  • Réinitialisation de l’organisme et lutte contre le vieillissement du corps
  • Assouplissement les articulations et soulagement des douleurs articulaires

Faire du Pilates chez soi permet d’avoir un corps souple, fort et tonique. Cependant, hormis les avantages physiques, la pratique régulière de la méthode pilates chez soi constitue une alternative économique à la salle de sport et les centres de fitness.

Les étapes à suivre pour faire du pilâtes chez soi

La méthode Pilates est un sport qui requiert une grande précision que ce soit dans la réalisation des mouvements et des postures que dans les exercices de préparation. Voici les bonnes pratiques pour faire du pilâtes chez soi :

Apprendre à respirer

La respiration est d’une importance capitale en pilâtes. Elle garantit en effet une oxygénation optimale des muscles et des organes. Avec la méthode pilâtes, la respiration consiste à faire travailler les muscles abdominaux. Il est donc essentiel de ne jamais détendre entièrement le ventre durant l’exercice. Pour ce faire, il est conseillé de :

  • Mettre une main sur les côtes et l’autre sur le ventre
  • Faire une profonde inspiration par le nez en ouvrant les côtes, mais sans gonfler le ventre. Au passage de l’air, les côtes doivent s’élargir tel un accordéon
  • Rentrer le nombril vers l’arrière et contracter l’intérieur des fesses en faisant « stop pipi »
  • Expirez par la bouche avec un souffle chaud
  • Répéter cet exercice plusieurs fois

Il est conseillé de fermer les yeux afin d’optimiser la concentration.

Faire des échauffements

Une fois que vous  maîtrisez les exercices de respirations, vous pouvez commencer à faire du pilâtes chez vous. Toutefois, une séance d’échauffement s’impose avant de passer aux exercices de pilâtes. Comme pour tout autre sport, l’échauffement permet de préparer le corps aux efforts physiques. Au pilâtes, il est conseillé de faire une minute d’échauffement. À cet effet, les mouvements suivants se révèlent être pratiques et faciles à faire :

  1. Position à quatre pattes, les bras tendus, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches
  2. Courber le dos vers le haut comme un chat qui hérisse les poils
  3. Faire basculer le bassin pour arrondir le dos vers le bas
  4. Refaire ce mouvement plusieurs fois
  5. Ensuite, fesse sur les talons et le ventre sur les cuisses, tendez les bras vers l’avant
  6. Vous sentirez l’étirement dans le dos

Terminez l’exercice en ramenant les bras vers le corps et les mains sur les talons.

Vous voilà prêt pour faire des exercices de pilâtes chez vous.

6 exercices de Pilates simples à réaliser chez soi

Dans les salles de sports et les centres de fitness, la méthode pilâtes se pratique sur un appareil spécifique appelé appareil reformer. Il peut cependant être pratiqué chez soi simplement sur un tapis de yoga.

Afin de profiter des avantages du Pilates, tout en restant chez vous, privilégiez ces quelques exercices :

Le hundred ou centaine

Incontournable de la méthode pilates, cet exercice se pratique sur un tapis de yoga et ne nécessite pas l’utilisation d’autres outils. Il tient son nom du cycle respiratoire à effectuer durant la séance : inspiration sur 5 battements + expiration sur 5 battements à raison de 10 répétitions pour un total de 100 battements. Les étapes de cet exercice se déroulent comme suit :

Posture initiale : allongé sur le dos et les bras parallèles au corps.

Mouvement : Inspirer, relever le haut du corps et faire de petits battements avec les mains sur le sol, en gardant les bras parallèles au sol.

Recommandations : commencez l’exercice les pieds posés au sol, puis remontés à 90° puis à 45° pour augmenter la difficulté de l’exercice. À savoir que cet exercice est idéal pour faire travailler le cœur et les muscles abdominaux.

Le superman avec ou sans ballon

Cette méthode pilates est aussi appliquée dans d’autres sports dont le fitness. Il consiste à faire travailler les jambes, le fessier et les muscles abdominaux. Exécuté avec un ballon, il sollicite également les muscles des bras.

Posture initiale : Allongé sur le ventre jambes et bras tendus

Mouvements : Faites une profonde inspiration et soulevez le bras et les jambes de manière à les décoller du sol. Maintenez pendant 10 secondes avant de redescendre en expirant.

Recommandation : Cet exercice est à répéter entre 5 à 10 fois par séance

Le marching

Cet exercice de Pilates vise à renforcer les fléchisseurs des hanches et des muscles abdominaux. Il se pratique au sol sur un tapis de yoga et sans accessoire supplémentaire.

Posture initiale : Allongé sur le dos, les jambes écartées parallèles à la largeur du bassin, les pieds plaqués au sol et les bras tendus le long du corps avec les paumes tournées vers le bas.

Mouvements : Inspirez puis expirez en levant une jambe à 90 °. Puis inspirez et expirez pour remonter l’autre jambe. Inspirez et expirez en descendant les jambes l’une après l’autre.

Recommandations : Répétez cet exercice de pilates 5 à 10 fois. Ne cambrez pas le bas du dos quand vous réalisez les mouvements.

Le levé de jambes

Cet exercice de pilates est idéal pour réveiller les muscles et notamment tonifier ceux de la hanche et des cuisses.

Posture initiale : Allongé sur coté le bras tendu vers le haut et posé, la tête appuyée sur le bras. La paume de l’autre main posée sur le sol. Les jambes quant à elles doivent être serrées l’un contre l’autre.

Mouvement : Inspirer puis expirer puis soulever la jambe supérieure vers le haut sans trop forcer, mais suffisamment pour ressentir une légère pression au niveau de la taille. Inspirer et descendre légèrement la jambe sans la reposer totalement. Recommencer sur l’expiration qui suit.

Recommandations : Cet exercice est à réaliser sur les deux jambes à raison de 5 à 10 répétitions pour chaque côté. Pensez également à bien plaquer la main au sol pour profiter d’une bonne stabilité. Une fois habitué, vous pouvez mettre votre main libre le long du corps pour augmenter les difficultés.

Le pont collant avec ballon

Cet exercice est l’un des plus faciles à réaliser. Il permet de travailler la stabilité du corps et de renforcer les muscles des hanches, de l’abdomen et des bras.

Posture initiale : Allongé sur le dos, les jambes fléchies à 90° et les pieds joints. Ces derniers doivent être posés sur un ballon.

Mouvement : Avec une inspiration profonde, soulevez doucement votre bassin en gardant les bras allongés au sol. Gardez la position pendant 10 secondes. Expirez et redescendez.

Le spin Stretch Forward

En cas de mal de dos ou de fatigue, cette méthode pilates est idéale pour détendre les muscles et assouplir les articulations. Il soulage également les tensions au niveau de la nuque et la colonne vertébrale.

Posture initiale : Assis, bras et jambes tendus vers l’avant.

Mouvements : Avec une inspiration profonde étirez les bras vers l’avant, en courbant le dos et gardez cette posture pendant 10 secondes. Expirez lentement pour revenir à la position initiale.

Recommandations : Cet exercice est à privilégier en fin de séance.

À quelle fréquence faire du Pilates chez soi ?

Suivre des cours de pilâtes de manière régulière se révèle être bon pour la santé. Pour ce qui est de la fréquence, il est conseillé de faire du pilâtes au moins trois fois par semaine à raison de 15 à 20 minutes par séances.

Est-il bon de faire du Pilates tous les jours ? Pas vraiment. En effet, bien qu’il s’agisse d’un sport doux, la méthode pilâtes requiert une période de récupération musculaire. Il existe cependant quelques exercices qui se pratiquent quotidiennement.

Le Pilates se pratique-t-il le matin ou le soir ? Idéalement, il est conseillé de faire du pilâtes chaque matin au réveil. Cela favorise la tonification des muscles et la stimulation des sens ainsi que l’oxygénation des cellules musculaires.

Combien de séances pour obtenir des résultats ? Selon Joseph Pilates : « Dès 10 séances, vous sentirez la différence, au bout de 20 séances, les résultats commenceront à être visibles et au bout de 30 séances, tout votre corps sera renouvelé. »